Tổng hợp các kiểu thở trong Yoga

Hít thở là biểu hiện của sự sống hơi thở tượng trưng cho năng lượng. Hít thở sâu khí huyết lưu thông các cơ quan được cung cấp nhiều oxy hơn giúp vận hành tốt hơn. Hơi thở ảnh hưởng trực tiếp đến cuộc sống hàng ngày của chúng ta nói chung và với Yoga cũng thế.

1. Thở luân phiên

Thở luân phiên tác động lên hai trên ba kênh ( dòng sinh khí) chính chảy trong cở thể chúng ta. Đó là IDA NADIS ( kênh năng lượng bên trái, tượng trưng cho mặt trăng liên quan đến bán cầu não phải). Và PINGALA NADIS ( kênh năng lượng bên phải tượng cho mặt trời liên quan đến bán cầu não trái) làm cân bằng hai bán cầu não.

Thở luân phiên giúp tăng cường oxy cho cơ thể, giúp hạ huyết áp, tăng cường hiệu xuất hoạt động. Thở luân phiên không những tốt cho tim, phổi mà tốt cho cả trí não của bạn. Thở luân phiên có thể được áp dụng trước những buổi tập để làm sạch hơi thở.

Cách thực hiện phương pháp thở luân phiên:

Ngồi trong tư thế thoải mái nhất đặt bàn tay trái lên đùi trái hoặc đầu gối trái. Đưa tay phải ra trước mặt ngón cái đặt vào mũi phải còn ngón áp út và ngón út đặt vào mũi trái. Từ đó dùng ngón áp út và ngón út bịt mũi trái lại hít sâu, chậm bằng mũi phải sau đó dùng ngón cái bịt mũi phải thở chậm thở hết bằng mũi trái sau đó hít vào và bịt mũi trái lại thở ra bằng mũi phải cứ như thế lặp lại 5 đến 10 vòng.

Những ai có các vấn đề về hô hấp như xoang và suyễn nên tập phương pháp thở nhiều lần trong ngày.

2. Thở bụng

Chúng ta có thể thực hiện phương pháp thở này trong tư thế đứng, nằm hoặc ngồi đều được. Khi hít vào cơ hoành hạ xuống tạo áp lực lên các nội tạng gây nên hiên tượng phình bụng. Khi thở ra theo quán tính cơ hoành trở về vị trí cũ và nâng nhẹ lên và bụng hóp.

• Lưu ý: Việc cơ hoành nâng lên hạ xuống hoàn toàn ra do hơi thở tự nhiên. Khác với việc bạn cố tình phình bụng lên và hóp bụng lại.

Với phương pháp thở này giúp chúng ta dễ dàng quan sát và lắng nghe được cơ thể và hơi thở 1 cách dễ dàng. Phương pháp thở này hầu như được thực hiện vào đầu và cuối của mỗi buổi tập Yoga.

• Lưu ý: Có nhiều cách tập phương pháp thở này

Ta có thể thở ra bằng tỉ lệ với hít vào hoặc thở ra nhiều hơn so với hơi hít vào và xen kẽ những hơi thở ra và hít vào là những nhịp nín thở. Duy trì tập luyện như thế sẽ giúp bạn kéo dài được hơi thỏ tự nhiên của bạn.

3. Thở ngực

Đây là phương pháp thở phổ biến hiện nay khi mọi người chưa ý thức vào hơi thở của mình.

Khi hít vào lồng ngực giãn ra cảm nhận từng sương xườn chuyển động ra ngoài và hướng lên. Thở ra bằng cách thư giãn các cơ ngực, cảm nhận lồng ngực co lại và buộc không khí thoát qua phổi.

Phương pháp này tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với thở bằng bụng nếu tính trên cùng lượng không khí trao đổi. Phương pháp thở này phù hợp với việc tập thể dục và hoạt động thể chất giúp tăng cường oxy.

4. Thở toàn diện

Kiểu thở này cung cấp nhiều oxy cho dung tích phổi, khi thở ra các thán khí ở phổi được đẩy ra hết. Chúng ta có thể thực hiện trong tư thế đúng ngồi hoặc nằm .

Hít vào đẩy cơ hoành xuống bụng phình nhẹ tiếp theo là lồng ngực không khí vào các xương sườn được mở rộng và nâng lên cuối cùng là xương đòn lúc này bụng bạn se hóp nhẹ lại và kết thúc một hơi hít vào.

Thở ra bụng hóp lại và các cơ ở lồng ngực được thư giãn các xương sườn và lồng ngực từ từ được hạ xuống khi không khí được đẩy ra ngoài.

• Lưu ý: Chúng ta có thể tăng phần hiệu quả của phương pháp thở này bằng cách giữ và nén hơi thở ở giữa các lần hít vào và thở ra. Nhưng hãy thực hiện và lắng nghe cơ thể mình bạn nhé, đừng thực hiện khi cơ thể mình chưa sẵn sàng.

5. Thở Ujjayi

Phương pháp thở Ujjayi giúp bạn có thể làm dịu tâm trí, giải phóng cảm xúc bị dồn nén. Chống lại căng thẳng, tập trung tâm trí, tăng cường cho hệ thông thần kinh. Hơi thở được kéo dài hơn và được lọc sạch nhờ sự co hẹp cống họng. Giúp cho hơi thở đi vào chậm dãi hơn, kích thích lưu lượng khí sống trong cơ thể.

Với phương pháp thở này chúng ta nên thực hiện ở tư thế ngồi hoặc nằm. Tĩnh tâm giữ hơi thở chậm sâu và đều.Sau đó ta siết nhẹ các cơ ở cuống họng để kéo dài và làm chậm hơi thở. Cảm nhận hơi thở vào và ra khỏi cơ thể bằng cống họng chứ không phải là qua lỗ mũi. Hơi thở thông qua lỗ nhỏ ở cống họng tạo ra âm thanh êm và nhẹ. Âm thanh hơi thở không nên quá lớn và chỉ được nghe và cảm nhận bởi người tập luyện.

6. Thở lửa

Chúng ta có thể thực hành trong tư thế ngồi trong tư thế thoải mái nhất. Khung chậu vững vàng giữ cột sống luôn thẳng chuyển động chỉ diễn ra ở bụng. Hai tay thả lỏng đặt trên hai gối các ngón tay có thể thủ ấn.

Ngồi tĩnh tâm tập trung tâm trí vào hơi thở hít sâu thở chậm trong vài nhịp thở. Sau đó thở mạnh ra ngoài rút cơ đáy chậu rút cơ bụng vào trong để đẩy khí ra khỏi mũi.

Hít chậm thở nhanh, thở nhanh nhưng kéo dài gấp đôi khi hít. Khi thở tạo âm thanh ở mũi vì khí được đẩy mạnh ra ngoài. Hít vào là không khí thụ động thở chủ động đẩy không khí ra ngoài.

Thở lửa giúp nuôi dưỡng trí não, phục hồi tâm trí và tập trung cao độ. Hơi thở tự nhiên sẽ đưa tâm trí vào trạng thái thiền định. Kích hoạt tuần hoàn máu, trao đổi khí, tái tạo máu, phòng chông các bệnh trầm cảm. Giảm nhẵn cầu viêm xoang.

7. Thở gián đoạn

Thở gián đoạn giúp làm đầy không khí trong cơ thể,hơi thở sâu và dài giảm âu lo căng thẳng. Ta có 3 cách để thực hiện phương pháp thở gián đoạn.

Cách 1: Theo phương pháp cổ điển chia và giữ hơi hít làm 3 giai đoạn hít – giữ, hít -giữ, hít – giữ. Nhưng khi thở ra thì chỉ thở một hơi dài duy nhất. Ta có thể nằm để có thể cảm nhậm được hơi thở rõ hơn trong phương pháp này. Lần hít vào thứ nhất không khí vào đảy cơ hoành xuống làm bụng phình lên. Hít vào lần hai các xương sườn và toàn bộ lồng ngực được mở rộng. Hít lần ba xương đòn được nâng lên và giữ ở đó vài giây trước khi thở ra một hơi dài lồng ngực và các xương sườn hạ xuống và bụng xẹp lại.

Cách 2: Ta làm tương tự như cách 1 nhưng thay vì giữ hơi hít vào ta giữ hơi thở ra. Hít một hơi dài không gián đoạn. Thở ra lần 1 bụng xẹp ngưng thở, lần 2 co cơ liên sườn lồng ngực hạ xuống ngưng thở. Đến lần 3 thở hết ra và giữ trước khi tiếp tục hít vào 1 hơi dài.

Cách 3: Là phương pháp tổng hợp của 2 cách thở trên. Hít vào giữ 3 nhịp và thở ra giữ 3 nhịp cứ như thế lập đi lập lại nhiều vòng.

Tùy từng mục đích, và các bài tập khác nhau mà ta có thể áp dụng những phương pháp thở khác nhau. Hãy cố gắng vận dụng một cách hài hòa và hợp lý để chúng mang lại hiệu một cách tối đa nhé. Chúc các bạn luôn thành công. Namaste!